教你如何改善假胯宽?#经验分享官#

发布时间:2020-11-20    浏览:

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本文核心:
  教你如何改善假胯宽?#经验分享官#很多人都有假胯宽,大腿外侧粗的问题,今天小编分享一套改善假胯宽的体式,快去练起来吧。......

很多人都有假胯宽,大腿外侧粗的问题,今天本仙女分享一套改善假胯宽的体式,快去练起来吧。

教你如何改善假胯宽?#经验分享官#教你如何改善假胯宽?#经验分享官#

工具/原料

  • 瑜伽垫
  • 瑜伽服

方法/步骤

  1. 1

    动作1-泡沫轴放松阔筋膜张肌和髂胫束

    侧肘支撑,大腿外侧压泡沫轴上

    来回滚动大腿外侧和髋部外侧

    直到完全放松

    教你如何改善假胯宽?#经验分享官#
  2. 2

    动作2-拉伸阔筋膜张肌和髂胫束

    仰卧在垫面上,抬右腿向上

     

    将伸展带套在右脚上

    呼气,身体向左扭转

    保持右肩在垫面上

     

    转头,眼睛看向右手指尖的方希

     

    保持30秒-1分钟,换另一侧

    教你如何改善假胯宽?#经验分享官#
  3. 3

    动作3-束角式放松大腿内侧

    坐立在垫面上,屈双膝

    双脚并拢,吸气,延展脊柱

    双手握住前脚掌,双腿向下找地面

    保持30秒-1分钟

     

    教你如何改善假胯宽?#经验分享官#
  4. 4

    动作4-小桥式拉伸髂腰肌

    仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

    脚尖朝前,双腿双脚分开与髋同宽

    膝盖与脚尖同向,双手放在身体两侧

    呼气,抬髋部向上,小腿垂直垫面

    双手在身体后侧,打开胸腔

    保持30-1分钟

     

    教你如何改善假胯宽?#经验分享官#
  5. 5

    动作5-蚌式加强臀中肌

    右侧卧,屈双膝

    将弹力带套在大腿上

    双脚并拢,呼气左腿向上打开

    保持30秒,激活一下臀中肌

    换另一侧,两侧都激活后

    各动态重复练习12-20次

    教你如何改善假胯宽?#经验分享官#
  6. 6

    动作6-小狗尿尿式加强臀中肌

    跪立在垫面上,双腿套弹力带

    呼气,尽量保持身体稳定

    将左腿向外打开,吸气还原

    重复练习12-20次,换另一侧

     

    教你如何改善假胯宽?#经验分享官#
  7. 7

    动作7-仰卧上升腿加强髂腰肌

    仰卧在垫面上,抬双腿向上30度

    保持30秒,再向上90度保持30秒

    激活髂腰肌,然后从30度到90度

    动态练习12-20次

     

    教你如何改善假胯宽?#经验分享官#
  8. 8

    动作8-女神式拉伸&加强内收肌

    站立在垫面上

    双腿打开2个髋部的距离

    脚尖尽量向外打开,膝盖与脚尖同向

    呼气,屈双膝向下,髋部向下沉

    背部尽量向后靠

    保持30秒-1分钟,如果可以的话

    踮起脚尖向上,再保持30秒-1分钟

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